Istruzioni per l’uso…
Innanzitutto un paio di premesse. La prima: questo programma parte dal presupposto che tu abbia già un discreto stato di forma e tu corra almeno 5 km per tre volte alla settimana; se non è così ti consiglio di seguire il programma per iniziare a correre e vedrai che tra qualche settimana sarai nuovamente qui. 😉 La seconda premessa è: fa’ la visita medica prima di iniziare. Ti fornirà la tranquillità necessaria per affrontare anche allenamenti particolarmente faticosi.
Il ritmo: che passo devi tenere in allenamento? Poiché questo è un programma per principianti, la cosa migliore è armarti di cardio-frequenzimetro e cercare di mantenere il tuo battito costante tra il 60 e il 70% della tua frequenza cardiaca massima. Per ora non preoccuparti troppo della velocità, pensa a goderti la corsa e a non sovraccaricare l’allenamento. Come sempre la corsa dovrà essere “rilassata”, se non sei nelle condizioni di parlare mentre corri: rallenta! perché stai andando troppo veloce.
Camminare: se durante l’allenamento ti senti particolarmente stanco (o non ce la fai più), puoi fare delle pause camminando. Fortunatamente non sei inseguito da un’orda barbara. 😉
Esercizi di Core Stability: nella corsa allenare le gambe non basta. Tutti i muscoli del corpo concorrono a mantenere la tua posizione corretta favorendo la respirazione e riducendo la fatica. Personalmente io ti consiglio un paio di ripetizioni del circuito HICT da 7 minuti ciascuna. È duro ma in un quarto d’ora finisce tutto.
Cross-Training: sembra paradossale ma ci si può allenare a correre anche senza correre. Nuota, pedala in bicicletta oppure, semplicemente, cammina. In questo modo il tuo corpo capirà che “movimento” non significa solamente corsa. L’importante è non fare sforzi eccessivi, non darci troppo dentro: ricorda che ti stai allenando per una mezza maratona, non per un Ironman.
Stretching: alla fine di ogni allenamento ricorda di fare sempre stretching. In questo modo favorirai il recupero e sentirai molto meno la stanchezza (evitando così la sindrome da “gambe legnose come quelle di Pinocchio).
Riposa: i giorni di riposo servono per recuperare dagli allenamenti e preparare il tuo fisico in maniera graduale. Qualunque allenatore ti confermerà che il riposo (e anche il sonno) sono parti integranti e imprescindibili di ogni preparazione atletica. Ti senti troppo impegnato da questa tabella di allenamento? Prenditela comoda, ripeti per qualche settimana in più gli allenamenti previsti. Magari ci metterai 14 settimane a raggiungere i 21K ma avrai guadagnato molta più consapevolezza del tuo corpo.
Sii costante: questo programma prevede 3/4 allenamenti di corsa alla settimana, ti renderai conto come la costanza nell’allenamento porta grandi benefici e veloci miglioramenti. Ti stai preparando per una “media distanza”, l’allenamento continuo è indispensabile.